Plusieurs études récentes ont démontré, qu’en 50 ans, le temps de sommeil moyen des Français a diminué en moyenne de 1 h 30.
Pourtant, depuis un an, la qualité du sommeil est mise à mal.
Un sommeil de qualité est pourtant un des piliers de la santé mentale.
1 – Pratiquez une activité physique régulièrement (2 à 3 fois par semaine)
Je ne parle pas d’une séance de préparation marathon, mais plutôt d’un moment à vous et pour vous, qui peut très bien être une marche rapide ou une balade à vélo. Ce moment vous permettra de prendre l’air (si possible sans masque). Il vous obligera à vous déconnecter de vos obligations et de vos écrans. Vous trouverez ainsi une phase de plaisir et également cette fatigue physique nécessaire pour aider à trouver le sommeil.
Essayez de pratiquer en début de journée plutôt qu’en soirée. Les activités à forte intensité cardiaque sont à éviter dans les 2 heures précédant le coucher.
Ces siestes obtenues vous aideront à réduire votre activité neurologique. Elles aideront votre concentration et votre vigilance pour le reste de la journée. Ainsi, vous pourrez optimiser votre journée et trouverez une forme de satisfaction et tranquillité au moment de votre coucher.
Si elles ne dépassent pas les 20 min, celles-ci n’auront aucune incidence sur la qualité de votre sommeil nocturne.
Petites astuces :
– N’hésitez à mettre un réveil ou un minuteur.
– Vous pouvez également mettre votre portable en mode avion et mettre des écouteurs, même sans musique, pour éviter que l’on ne vous sollicite.
Tout comme certains apprentissages, votre corps, votre cerveau et votre sommeil ont besoin d’une certaine régularité. Je vous conseille de surtout vous lever à heure fixe.
Cette grâce matinée, tant espérée par certains, doit éviter de dépasser plus de 2 h votre heure de levée habituelle. Elle vous apportera en effet ces sentiments de plaisir et de confort et va certainement vous donner l’impression de combler cette dette de sommeil des jours précédents (qui techniquement et physiologiquement ne se sera pas récupérable). Mais elle risque d’empiéter sur votre sommeil du soir qui risque de se faire désirer. Pour peu que vous ajoutiez une sieste d’1h30, vous allez « voler » du sommeil de la nuit suivante, je vous laisse donc imaginer le désordre occasionné.
Toutefois, ce conseil ne s’applique pas aux travailleurs de nuit.
La caféine et la théine ingérées après 17 h vont retarder votre endormissement et augmenteront les risques de réveils nocturnes.
Si vous souhaitez une boisson chaude, priorisez une tisane relaxante.
Notre 2ème cerveau est notre ventre. Notre système digestif a lui aussi besoin de repos. Evitez donc une alimentation trop riche en graisses et en sucres en particulier le soir.
6 – Résistez à l’alcool le soir
Même si les soirées festives ne sont plus d’actualité, méfiez-vous des « apéros visio ». Sans vouloir faire le moralisateur, l’alcool va en effet vous aider à vous endormir plus facilement. Mais ce sommeil ne sera pas de qualité satisfaisante, car les boissons alcoolisées créent une déshydratation et favoriseront le ronflement. Cette « ivresse » peuvent également favoriser des apnées du sommeil qui ont de réels impacts physiologiques.
Tout comme les activités à forte intensité cardiaque et l’item suivant, le moment du coucher consiste à inviter votre corps (et vos pensées) à se poser. Le froid permet d’abaisser votre rythme cardiaque, donc votre activité cérébrale…
Oui ! en effet la chaleur va vous créer cette sensation de détente physique mais va également avoir l’effet inverse de celui recherché.
8 – Quelle température idéale pour votre chambre ?
J’imagine déjà certaines personnes me détester en vous avouant que la température idéale d’une chambre doit être la nuit entre 16 et 18 °C. Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), 43 % des Français auraient une chambre surchauffée. En période estivale, avez-vous certainement déjà observé que votre sommeil est plus difficile à trouver ou qu’il est de moins bonne qualité ?
Au moment de vos déplacements en train, êtes vous attentifs aux annonces du départ ?
Pour vous endormir, c’est la même chose. Votre nuit va être composée de plusieurs trains. Il vous faut donc être attentif, en plus de cette régularité dont je vous ai parlé précédemment, à certains signes comme des frissons, vos yeux qui piquent ou qui se ferment, des bâillements, ou quand vous perdez également l’attention face à votre téléviseur, votre livre ou lors d’une discussion. Ne pas aller se coucher à ces moments-là correspondra à ne pas avoir voulu écouter les appels du chef de gare donc à rater votre train (de sommeil). Il vous faudra alors attendre le train suivant patiemment. Mais cette attente se résume fréquemment par de multiples agacements physiques et mentaux dans votre lit…
La mélatonine, cela vous parle ?
Il s’agit de l’hormone du sommeil.
En utilisant un écran comme une tablette, votre portable ou une télé dans votre lit au moment de vous endormir, des sources de lumière bleue, cela va restreindre la sécrétion de cette hormone. Votre cerveau ne va pas comprendre si d’un côté vous l’informez que vous allez vous coucher pour dormir et si de l’autre, vous l’exposez à un élément qui lui indique que c’est l’heure de se lever par des lumières similaires à celles du lever du soleil. Et oui ! nous gardons une part d’animaux diurnes. Et non, ces filtres ou autres lunettes à filtres de lumières n’ont pas une fiabilité aussi sûre que de ne pas s’y exposer.
De plus, favorisez une obscurité complète, sans veilleuse de multiprise ou de réveil par exemple.
Enfin, si vous le pouvez, évitez toutes nuisances sonores pendant votre sommeil.
Les nouvelles organisations familiales, dues en grande majorité au télétravail, obligent plusieurs personnes à utiliser et se répartir de nouveaux espaces de travail. Certains doivent utiliser leur chambre comme bureau. Je ne vous précise pas le manque de concentration du travail réalisé sur ou dans un lit. Fixez-vous des limites horaires de fin de journée et interdisez-vous de reprendre ce dossier tellement important dans le lit au moment du coucher.
Vous pouvez vous autoriser à relire une fiche avant de dormir. Mais de commencer à lire un livre, par exemple, sur la genèse de la révolution industrielle au 18ème siècle, n’est pas le plus stratégique.
Un lit est fait avant tout pour dormir. Pour le reste des actions possibles, je laisse certaines de vos hormones vous guider.
La respiration a une force insoupçonnée et trop rarement utilisée. Par exemple, au moment de la sieste ou du coucher, allongez-vous sur votre lit à plat dos, les yeux fermés, inspirez tranquillement, si possible par le nez, pour gonfler tranquillement votre ventre. Effectuez ensuite une rétention de votre air. Puis, expirez tout aussi calmement que le temps de votre inspiration. Pratiquez cela pendant une dizaine de minutes et laissez-vous partir dans les bras de Morphée. Si cela ne fonctionne pas, n’hésitez pas à me contacter pour que je vous propose d’autres solutions.
Vous désirez davantage de conseils, vous avez des questions, des observations ou besoin d’aide, je reste à votre disposition, me contacter.
Prenez soin de vous.