On prend toutes et tous cette décision à un moment dans l’année : reprendre le sport ! Pour vous y remettre une fois pour toutes lors de cette rentrée, suivez ces 9 conseils !
Un matin, on se lève et on se bouscule ! On veut se sentir mieux dans sa tête et dans son corps. On veut retrouver cette sensation de bien-être, de plaisir, après une séance de sport, on veut à nouveau pouvoir parler après avoir monté 3 étages, on veut avoir la wouach chaque matin au réveil ! Alors on prend les choses en main et on s’y remet…À quoi ? AU SPORT ! Bouger, danser, sauter, courir TOUT ! On veut tout faire et c’est là que je vous dis « c’est super, belle initiative ! Mais attention, une reprise oui, mais pas n’importe comment ! ». Reprendre le sport en douceur, progressivement, préparer votre corps à retrouver la forme, le tout sans risque de blessure, avec plaisir et surtout selon vous. Par ici, je pense avoir lister tout ce qu’il vous faut !
1 – Définir son Objectif pour reprendre une Activité Physique
Avant de vouloir se remettre au sport après une longue période, il est essentiel de se fixer un objectif ! Qu’il soit de santé, de bien-être ou sportif, c’est lui qui vous motivera à enfiler les baskettes ou la tenue à chaque séance.
La première question que vous allez vous poser sera donc : Pourquoi vais-je démarrer une activité sportive ? Pour perdre du poids ? Me sentir plus solide ? Sentir mon corps plus fort ? Réduire mes douleurs de dos ? Être moins essouflé•e ? Pouvoir courir avec mes enfants ou petits-enfants ? Retrouver cette libération d’endorphine à l’issue de la séance ?
Il n’y a pas de petits objectifs, que ce soit préparer un 5 KM à faire avec un groupe de collègues ou juste savoir enfiler ses chaussettes sur un pied, on y va ! Avec cette finalité, vous serez en mesure de définir votre programme d’entraînement et la fréquence nécessaire.
2 – Bien s’entourer pour reprendre le sport
Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement adapté à votre objectif, rien de tel que d’aller chercher les conseils d’un coach sportif certifié. Au mieux, faites un bilan de votre condition physique. Quelques séances de coaching personnalisé seront idéales pour partir sur des bonnes bases (je ne vous redonne pas mon numéro ici afin de vous laisser finir cet article tranquillement). Le soutien d’un(e) coach est non négligeable : regonflé·e à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré(e). Cela vous permettra d’apprendre les bonnes postures, réduisant ainsi le risque de blessures ou de douleurs anormales.
Les applications plus ou moins personnalisées , les vidéos youtube, insta, tiktok, … vous proposeront une grande diversité d’exercices et vous feront certainement rêver. Toutefois, elles ne sauront pas s »adapter à votre état de forme du jour. Elle ne vous corrigeront pas non plus sur vos postures. Et surtout, outre peut-être une notification de rappel, pensez vous vous tenir réellement à votre engagement ?
Je dispose également d’un entourage para-médical de confiance. Ostéopathes, kinésithérapeutes, podologue,… ces professionnels en qui j’ai confiance pour être passé par eux et qui pourront également vous aiguiller sur les exercices à favoriser selon votre posture et votre morphologie. Evidemment votre médecin est toujours la case départ pour une reprise en toute sécurité, lorsqu’on reprend le sport à 20 ans ce n’est pas la même chose qu’à 40 ans !
3 – Bien se préparer pour reprendre l’activité physique
Avant une séance de sport, faites le choix d’une tenue confortable et adaptée. Inutile de tout miser sur le style (même si les réseaux tendent à croire le contraire), préférez des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentez à l’aise pour bouger et dans lesquels vous vous sentez fier·e (oui, le vieux sweat qui a servi à la peinture de votre logement peut faire l’affaire).
Au début de votre séance, le réveil musculaire et articulaire (ou échauffement) est non négligeable ! Si vous travaillez avec moi, je vous apprendrais à devenir autonome pour le réaliser seul(e) afin que cela devienne une forme de routine d’activation utilisable dès le réveil ou après la pause déjeuner. Si vous êtes seul·e n’oubliez pas que l’échauffement prépare le squelette, les muscles, le coeur et également votre cerveau à l’activité physique qui va suivre.
4 – Du plaisir et de la variété pour reprendre l’entraînement
Prendre de bonnes résolutions et reprendre une activité sportive c’est une bonne chose. Mais tenir le rythme, c’en est une autre. Pour éviter de se lasser trop rapidement, il faut varier les séances de sport. Ne vous contentez pas de faire une seule et même activité ou de suivre toujours le même parcours ou la même séance. Vous allez certainement vous ennuyer, et donc perdre votre motivation.
Faites une ou des activités qui vous font plaisir et dans lesquelles vous sentez que vous progressez ! Au début, cette notion de plaisir est vraiment perceptible à l’issue de la séance. Plus vous serez régulier, plus vous allez devenir attentif à vos ressentis et plus le plaisir va apparaître durant les séances.
De plus, pensez toujours à réserver la même plage horaire dans votre agenda pour votre activité sportive, VOTRE moment ! Rien ni personne ne doit vous empêcher de vous faire du bien et certainement pas vous (même avec la tonne d’excuses qu’on est capable de se trouver quand on a la flemme…;) ! Souvenez-vous du plaisir et de la fierté que vous ressentez après ce moment sportif : inspirez et foncez ! La régularité et le plaisir sont des partenaires qui s’entendent bien quand on reprend une activité sportive.
5 – Trouver le bon rythme
« Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme dois-je m’entraîner ? » Et bien tout dépend de votre objectif ! Pour un entretien physique vous pouvez parfaitement faire des courtes séances de 15 minutes tous les jours. SI vous avez un objectif plus ambitieux, plus orienté sur la performance, la prise de masse ou la perte de poids, je conseille 3 séances minimum dans la semaine entre 45 minutes et 1 heure. Dans ce dernier cas, veillez toujours à respecter des moments de récupération, et oui le repos aussi fait partie de l’entraînement tout comme votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil !
6 – Avoir les bons réflexes
Pensez à vous hydrater tout au long de l’entraînement, c’est plus qu’important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et favorise le processus de récupération. Surtout, restez concentré·e et gérez votre entraînement par rapport à vos propres capacités physiques, et surtout celles de votre voisin ou conjoint·e.
En fin de séance, je vous invite à prendre le temps pour une phase de retour au calme : respirations, relaxations, visualisation, ancrage, … Prendre un temps pour rester dans votre bulle et apprendre à décourir et écouter vos sensations. Ce retour au calme est aussi imprtant que l’échauffement, il indique à votre corps et à votre tête que la séance se termine. Vous pouvez ainsi passer tranquillement à autre chose… et surtout être fier de ce que vous avez fait et du temps que vous vous êtes accordé·e.
7 – Rester motivé-e
Si l’on décide de reprendre une activité physique, il est toujours plus motivant de se retrouver à deux ou entre amis ou collègues, en famille. Faire du sport à plusieurs, c’est s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de véritables rendez-vous. Il devient plus facile de se tenir à carreaux pour reprendre le sport et ainsi oublier l’effort. Si en plus, vous vous inscrivez à un de mes cours collectif, vous pourrez rencontrer de nouvelles personnes et vous tenir plus aisément à l’assiduité évoquée dans le point 4.
L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Un ou une « pote de sport » que vous verrez transpirer, galérer, progresser, « un(e) pote de sport » avec qui vous pourrez échanger sur les séances que vous avez vécues ensemble. Une bonne paire de fous rire vous attend ! Petite mise en garde tout de même : gardez en tête que vous faites ça pour vous et votre plaisir car le risque de s’accrocher à votre binôme est que lorsque l’un ne peut pas faire la séance, l’autre n’y va pas non plus…Le « pote de sport » c’est le petit plus, le petit bonus ;).
8 – Penser à la récuperation
Je reveins sur ce point mais après une longue période sans faire de sport, le corps a besoin de temps pour reprendre ses repères, créer ses adaptions et c’est normal ! Courbatures, tensions, contractures peuvent également s’inviter à votre reprise mais ne doivent pas non plus vous freiner. Pour cela, il faut s’accorder des pauses, sachez que les temps de récupérations sont vivement conseillés pour une reprise sportive réussie, ils font partie de votre entraînement ! (Je prendrais le temps de vous proposer un autre article sur les étirements… quand, comment, pourquoi ?)
9 – Manger et boire adapté
Reprendre le sport c’est bien mais à condition de revoir son hygiène de vie et donc son alimentation ! Pour manger et boire équilibré, quelques règles s’imposent :
– Mangez matin, midi et soir.
– La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales (non, les pains au chocolat, ce n’est pas possible tous les jours…)
– L’assiette 100% équilibre : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
– Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, l’équilibre se fait sur la durée… (donc pour les gourmands, oui au petit carré de chocolat, raisonnablement).
– Avoir une consommation d’alcool et de soda raisonnée : pas à chaque repas, pas à outrance, … tout est une question déquilibre. Différentes possibilités comme peut-être s’autoriser une nombre d’unité par semaine…
Un projet, un challenge, un objectif, … Vous désirez davantage de conseils, vous avez des questions ou besoin d’aide, je reste à votre disposition, n’hésitez pas à me contacter. surtout qu’en ce moment, votre première séance est gratuite !!!
Prenez soin de vous et des vôtres
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